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瑜伽初级教学(第一课)

发布时间:2014-07-08

作者: 瑜伽帅编辑

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请大家以基本站姿站好,双脚打开两倍肩宽,脚指正前方。
吸气,双手侧平举,右脚右转90度;
呼气,曲右膝下蹲,大小腿90度,上身向右倾,至右腋窝抵于右膝上,右臂前伸,掌心向下,指尖向前放于右脚前方,手脚分开一脚距离,左手放于身体左侧;
吸气,右手不动,蹬直右膝,左腿向后上方抬起,直至身体左腿一条直线,保持自然呼吸,双肩头部转向正前方;
注意:保持过程中双臂双腿始终伸直,左腿不要向前或向后。
呼气,曲右膝,左腿落回地面;
吸气,双臂伸直,带动上身立直回正中,同时蹬直右膝,脚指转回正中。
呼气,放松双手回休侧,双脚内外仿字收回,调整呼吸放松,做反体位练习。
 
功效:锻炼双臂双腿,灵活髋关节,强壮脊柱,促进消化和排泻过程,消除肠胃问题及腰围线上多余脂肪。
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侧板式(又称:斜支架式)
请大家以鳄鱼式放松俯卧在垫子上,双脚并扰,双手掌心向下放于胸部外侧,手轴紧贴身体,勾回脚指。
吸气,伸直手轴,眼看地面,身体成斜板式;
呼气,保持;
吸气,身体转向右侧,左手擦腰,双脚并扰,脚掌尽量着地,目视前方,身体成一斜平面;
呼气,保持;
吸气,曲右膝,右手食指、母指、中指握住右脚大脚趾,向上伸直右腿,保持自然呼吸。
注意:双臂双腿伸直,腰部不要下榻,身体保持斜平面;
呼气,放松右手擦腰,右腿落回;
吸气,保持;
呼气,身体向下,右手支撑地面,眼看地面(斜板式);
吸气,保持;
呼气,曲手轴,身体落回地面,鳄鱼式放松。稍做调息我们做反体位练习。
功效:强健手腕和脚踝,锻炼肩并节和双臂,增强手臂平衡感,以及手臂肌肉,加强腰部。
 
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加强脊柱前曲伸展式(类似增延脊柱伸展式
以基本站姿站好。
吸气,双臂经体前高举过头,上臂紧贴双耳,手臂背部一条直线;
呼气,上身前弯,双手掌心向下,指尖向前放于脚跟后方;
吸气,抬头,目视前方,做两次深呼吸,臀部不要后倾,双腿与地面垂直;
呼气,腹胸额头依次贴向双腿,保持自然呼吸。
再次吸气,双臂向前延伸,上臂紧贴双耳,缓慢立直上身;
呼气,放松双手回体侧,调整呼吸放松。
功效:缓解胃痛,强壮肝、脾、肾;缓解经期得痛,舒缓情绪;
对于练头倒立眼部充血或其它不适的人先练习此体式,能够轻松的练习头倒立。
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